Nog 10 weken en dan loop ik de marathon van Rotterdam (10 april 2022).
Ik ben goed gestart met mijn voorbereidingsschema, dat verzorgd wordt door Benny Fischer van #TeamFischer. Benny coacht mij al enkele jaren en helpt me om goed voorbereid aan de start van diverse wedstrijden te komen.
Een voorbereiding voor een marathon neemt meestal 3 maand in beslag. Uiteraard bouw ik in die periode verder op mijn basisconditie, die de laatste jaren heel constant is.
In de 3 maand voor de marathon loop ik tussen de 60 en 90 km per week.
Dit zijn de verschillende runs die dan ingepland staan op mijn schema:
-
Intervalrun, tempo run
Tijdens een intervalrun loop ik meestal een km of 4 in en een kilometer of 4 uit.
Daartussen loop ik nog een 10-tal km op verschillende tempo’s. Daar zitten sprintjes van 200 meter in, gevolgd door een km op tempo, gevolgd door 200 meter wandelen bv. Dat wordt dan een aantal keer herhaald.
Het doel van dergelijke runs is om een tempo-verbetering te verkrijgen, om sneller te lopen. -
Herstelrun, run op hartslag
Herstelloopjes duren meestal een 10-tal km en zijn vaak op hartslag. Het is soms moeilijk om in te houden en die hartslag onder controle te houden. Bij een herstelloopje heb je immers vaak zin om sneller te gaan.
Uiteraard dient een herstelloop om je lichaam voldoende te laten herstellen van de eerdere zware inspanningen. Door rustig te bewegen stroomt het bloed sneller door je lichaam, wat het herstelproces bevordert. -
Lange run
Uiteraard zijn de lange runs ook nodig, om je lichaam te laten wennen aan de grote afstanden. Hier bouw ik mijn uithoudingsvermogen op. 1 keer per week loop ik op zondag tussen de 20 en de 30 km.
Verder doe ik aan crosstraining, dat betekent dat ik andere sporten beoefen die de nodige afwisseling brengen. 1 keer per week ga ik badmintonnen, 1 keer per week voetballen, en 1 keer per week fietsen (koers of mountainbike).
Hierdoor worden mijn andere spieren ook voldoende gestimuleerd. Deze variatie helpt ook om de focus op het lopen goed en gezond te houden.
